Pourquoi connaître sa VMA ?

Il existe différents paramètres qui permettent de progresser sereinement en course à pied.

La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est l’un des indicateurs clés en course à pied. Elle permet de construire un programme adapté à notre niveau. Elle sert aussi à déterminer les allures et donc les objectifs de temps sur différentes courses, notamment sur 10 km, semi-marathon et marathon. Cela permet de se fixer des objectifs réalistes sans brûler les étapes. Car oui, une progression en course à pied est comme n’importe quelle autre progression : elle se construit par paliers et par étapes.

Dans une certaine mesure, nous sommes capables de dire qu’un 10 km se court à environ 90 % de notre VMA, un semi-marathon à 85 % et un marathon à environ 80 % de notre VMA. Bien évidemment, ces chiffres sont à ajuster en fonction du niveau et de l’expérience de la personne sur ces différentes distances. Ils servent, dans un premier temps, de base pour définir le plan et l’objectif. Ces deux éléments s’ajustent au fil de la préparation et s’améliorent avec le temps.

Mais alors, comment calculer sa VMA ?

Il existe différents tests comme le Cooper, le demi-Cooper, le Luc Léger et le Vameval.

Personnellement, je privilégie deux tests parmi ces derniers : le demi-Cooper et le Vameval.

Pourquoi ? Le demi-Cooper pour sa facilité à mettre en place, et le Vameval car, à mon sens, c’est le plus précis, même s’il demande une certaine organisation.

Le demi-Cooper en détail :

Le but est de faire la plus grande distance possible en 6 minutes.

Avant de réaliser le test, s’échauffer avec 20 minutes de footing et quelques éducatifs.

Puis réaliser le test sur une surface plane. Le mieux reste une piste d’athlétisme. Au bout des 6 minutes, prendre la distance effectuée en mètres et la diviser par 100 : VMA (km/h) = distance parcourue (en mètres) ÷ 100.

Par exemple, si la distance est de 1200 m, alors 1200 / 100 = 12 km/h.

Ses avantages :

Le principal atout du demi-Cooper est sa facilité à mettre en place (une piste d’athlétisme et un chronomètre suffisent). En seulement 6 minutes, on obtient une estimation relativement fiable de sa VMA. Il est notamment accessible aux débutants et moins traumatisant pour l’organisme. Il est aussi facilement reproductible plusieurs fois afin de suivre sa progression.

Ses limites :

Les résultats peuvent être en dessous de la VMA réelle si la personne part trop vite ou trop lentement. Ce test demande de courir 6 minutes à fond de manière régulière, c’est-à-dire sans trop de changements de rythme, ce qui n’est pas forcément facile.

Conclusion :

Le test demi-Cooper est une très bonne alternative pour connaître sa VMA. Son résultat est directement exploitable pour l’entraînement. Le point bonus : se faire accompagner par une personne à vélo pour nous encourager durant les 6 minutes.

Le Vameval en détail :

Ce test a été développé en France dans les années 1980 par Georges Cazorla, enseignant-chercheur en physiologie de l’exercice. Le Vameval repose sur une augmentation régulière et progressive de la vitesse de course toutes les minutes, jusqu’à l’épuisement du coureur.

Contrairement à d’autres tests, le VAMEVAL est conçu pour être progressif et non traumatisant. Il fournit une valeur plus fiable de la VMA comparé aux autres tests.

Le test se déroule généralement sur une piste d’athlétisme, avec un plot placé tous les 20 m. La piste est donc divisée en 20 sections de 20 m. Le Vameval est un effort progressif : vous pouvez faire un échauffement avec un footing de 20’, mais il n’est pas obligatoire.

Le test commence à 8 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute. Un bip sonore indique le rythme à suivre. Le coureur doit atteindre le plot au moment exact du bip. Le test s’arrête lorsque l’athlète n’arrive plus à suivre le rythme après deux bips consécutifs. Le palier auquel vous vous arrêtez détermine votre VMA.

Ses avantages :

Le VAMEVAL est précis et simple. Il est abordable par tout le public grâce à sa progressivité, il est reproductible et moins traumatisant que les autres tests.

Ses limites :

Il demande plus de logistique : il faut un fichier sonore, des plots et un accès à une piste d’athlétisme. On peut difficilement réaliser ce test de manière seule.

Conclusion :

Fiable, progressif et relativement simple à mettre en place, il permet d’obtenir une estimation précise de sa VMA. C’est le test VMA le plus réalisé du fait de sa précision.